الأطعمة التي ترفع الكورتيزول وتخفضه: دليل شامل لنظام غذائي صديق للكورتيزول (2026)

أبرز النقاط

يؤثر النظام الغذائي في الكورتيزول عبر ثلاثة مسارات رئيسية: تنظيم سكر الدم (إذ تحفّز الارتفاعات والانخفاضات الحادة إفراز الكورتيزول)، والالتهاب (إذ تعمل الأطعمة المسببة للالتهاب على زيادة نشاط محور HPA)، وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية (فالمغنيسيوم وأحماض أوميغا-3 وفيتامينات B عوامل مساعدة تنظّم الكورتيزول). والنظام الغذائي الصديق للكورتيزول ليس نظامًا لتقييد السعرات الحرارية، بل هو نمط غذائي يهدف إلى الحفاظ على استقرار سكر الدم، وإبقاء الالتهاب منخفضًا، وتعويض العناصر الغذائية الأساسية.

إن ما تتناوله من طعام يؤثر مباشرةً في مستويات الكورتيزول لديك، وليس بالأسلوب الغامض والفضفاض الذي يوحي به معظم محتوى العافية. فالآليات هنا محددة وموثقة جيدًا: إذ تتسبب بعض الأطعمة في ارتفاعات حادة في الكورتيزول عبر اضطراب سكر الدم، أو سلاسل التفاعلات الالتهابية، أو التحفيز المباشر لمحور الوطاء-النخامية-الكظرية (HPA)، بينما توفر أطعمة أخرى اللبنات الكيميائية الحيوية التي يحتاجها جسمك لتنظيم الكورتيزول على النحو السليم.

يوضح هذا المقال بالتفصيل الأطعمة التي ترفع الكورتيزول، والأطعمة التي تساعد على خفضه، وما تقوله الأدلة العلمية عن «كوكتيل الكورتيزول» الذي انتشر على نطاق واسع، وكيفية إعداد خطة وجبات يومية تدعم مستويات صحية من الكورتيزول بدلًا من أن تضرّ بها.

الأطعمة التي ترفع الكورتيزول: الأطعمة المحفِّزة للكورتيزول التي ينبغي الاعتدال فيها

السكر المكرر والكربوهيدرات البسيطة

يُعد السكر المكرر أقوى المحفزات الغذائية للكورتيزول، وآلية ذلك واضحة. فعندما تتناول لوح حلوى أو خبزًا أبيض أو حبوب إفطار محلاة، يرتفع سكر الدم بسرعة. يفرز البنكرياس دفعة من الإنسولين لإزالة الجلوكوز، وغالبًا ما يبالغ في التصحيح فينخفض سكر الدم إلى ما دون مستواه الأساسي. يسجّل الدماغ هذا الانخفاض كحالة طوارئ أيضية، فيُفرَز الكورتيزول كهرمون مضاد للتنظيم لتعبئة الجلوكوز المخزَّن واستعادة مستويات سكر الدم.

وهذا ليس ارتفاعًا لمرة واحدة، بل هو أشبه بالقطار الجبلي. فكل وجبة أو وجبة خفيفة عالية السكر تُحدث دورة من الارتفاع ثم الهبوط ثم إفراز الكورتيزول، وقد تتكرر من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا. وعلى مدى أسابيع وأشهر، يسهم هذا النمط في ارتفاع مزمن في مستوى الكورتيزول الأساسي، ومقاومة الإنسولين، وتراكم الدهون الحشوية المعروف باسم كرش الكورتيزول.

الكافيين

ينشّط الكافيين إنتاج الكورتيزول مباشرةً عبر محور الوطاء-النخامية-الكظرية (HPA). فقد وجدت دراسة نُشرت في Psychosomatic Medicine أن الكافيين رفع إفراز الكورتيزول بشكل ملحوظ على مدار ساعات اليقظة، وأن الاستهلاك اليومي المعتاد خفّف الاستجابة لكنه لم يلغِها (Lovallo et al., 2005). ويعتمد تأثير الكافيين في رفع الكورتيزول على الجرعة، ويستمر حتى لدى من يشربون القهوة يوميًا، إذ يقلل التعوّد الاستجابة لكنه لا يُلغيها.

فهل يعني ذلك أن عليك الإقلاع عن القهوة تمامًا؟ ليس بالضرورة. فتناول فنجان أو فنجانين قبل الظهر يُتحمَّل عمومًا لدى معظم الناس. تظهر المشكلة عند شرب ثلاثة إلى أربعة فناجين أو أكثر، أو عند تناول الكافيين بعد الظهر (إذ يتعارض مع الانخفاض المسائي الطبيعي للكورتيزول ويضطرب النوم)، أو عند تناوله على معدة فارغة (مما يضاعف تأثيره في الكورتيزول وسكر الدم). أما استبدال قهوة بعد الظهر بالشاي الأخضر فيمنحك L-theanine الذي يعزز الهدوء ويعوّض جزئيًا تأثير الكافيين في رفع الكورتيزول.

الكحول

يؤدي تناول الكحول المزمن إلى اضطراب محور HPA في عدة نقاط. فتناول الكحول الحاد يرفع الكورتيزول مؤقتًا، أما الاستخدام المزمن فيعيد ضبط نقطة التوازن في محور HPA إلى مستوى أعلى، مما يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستوى الكورتيزول القاعدي. وقد وجدت مراجعة نُشرت في Alcohol Research أن من يفرطون في الشرب لديهم ارتفاع ملحوظ في الكورتيزول الصباحي ومنحنى يومي مسطّح للكورتيزول، وهو النمط نفسه الذي يُلاحظ في الإجهاد المزمن. وحتى الشرب المعتدل (مشروب إلى مشروبين يوميًا) قد يؤثر في الكورتيزول بصورة يمكن قياسها إذا استمر لأشهر.

الدهون المتحولة والأطعمة عالية المعالجة

تسهم الدهون المتحولة وزيوت البذور المعالجة صناعيًا في الالتهاب الجهازي، كما أن الالتهاب المزمن ينشّط محور HPA. والعلاقة هنا ثنائية الاتجاه: فالأطعمة المسببة للالتهاب ترفع الكورتيزول، وارتفاع الكورتيزول بدوره يعزز مزيدًا من الالتهاب عبر مقاومة مستقبلات الغلوكوكورتيكويد. كما تميل الأطعمة المصنّعة إلى احتوائها على نسب عالية من السكر المضاف والصوديوم والمضافات الصناعية التي تؤثر في الاستجابة للإجهاد بشكل مستقل.

تخطي الوجبات

هذا هو المحفّز الغذائي للكورتيزول الذي يغفله الناس في الغالب. فنقص سكر الدم، أي انخفاضه دون العتبة الوظيفية، حالة طارئة فسيولوجية تحفّز إفراز الكورتيزول لاستعادة توافر الغلوكوز. وإذا كنت تتخطى الفطور بانتظام، أو تفصل بين وجباتك خمس إلى ست ساعات، أو تتبع بروتوكولات صيام متقطع متشددة، فإنك تولّد ارتفاعات في الكورتيزول على فترات يمكن توقعها على مدار اليوم. أما لدى من يعانون أصلًا من إجهاد مزمن، فإن تخطي الوجبات يضخّم سلسلة الكورتيزول المنشَّطة أصلًا.

الأطعمة التي تخفض الكورتيزول

الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والماكريل)

تعمل أحماض أوميغا-3 الدهنية (EPA وDHA) الموجودة في الأسماك الدهنية على الحد من استجابة الكورتيزول من خلال مسارات مضادة للالتهاب. فقد وجدت تجربة عشوائية مضبوطة أُجريت عام 2011 أن تناول 2.5 g من مكملات أوميغا-3 يوميًا لمدة 12 أسبوعًا خفّض استجابة الكورتيزول بنسبة 14% وخفّض الإنترلوكين-6 (IL-6) الالتهابي بنسبة 20% لدى طلاب الطب الذين يعانون من الضغط النفسي (Kiecolt-Glaser et al., 2011). وتوفّر حصتان إلى ثلاث حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا جرعة معتبرة من أوميغا-3 من مصادر غذائية كاملة.

الخضراوات الورقية الداكنة (السبانخ، واللفت الأخضر «الكيل»، والسلق السويسري)

الخضروات الورقية الداكنة هي أغنى المصادر الغذائية بالمغنيسيوم، وهو معدن يعمل عاملًا مساعدًا في تنظيم المحور الوطائي النخامي الكظري (HPA)، ويعاني نحو نصف البالغين الأمريكيين من نقصه. يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة نحو 157 mg من المغنيسيوم، أي ما يقارب 40% من القيمة اليومية. ويدعم تناول الخضروات الغنية بالمغنيسيوم بانتظام المسارات الإنزيمية التي تُبقي الكورتيزول تحت السيطرة.

الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر)

تأتي فائدة الشوكولاتة الداكنة للكورتيزول من محتواها من الفلافونويدات، وتحديدًا الإبيكاتشين والكاتشين. فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2009 في Journal of Proteome Research أن تناول 40 g من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين خفّض بشكل ملحوظ الكورتيزول والكاتيكولامينات في البول لدى الأشخاص الذين يعانون من توتر شديد (Martin et al., 2009). والعامل الحاسم هو نسبة الكاكاو؛ فشوكولاتة الحليب لا توفر التركيز نفسه من الفلافونويدات، وقد يُلغي السكر المضاف في معظم أنواع الشوكولاتة التجارية هذه الفائدة.

الشاي الأخضر

يوفر الشاي الأخضر L-ثيانين، وهو حمض أميني يعبر الحاجز الدموي الدماغي خلال 30 دقيقة ويزيد نشاط موجات ألفا الدماغية، مما يعزز الهدوء دون تخدير. يحتوي كوب الشاي الأخضر على نحو 25–50 mg من L-ثيانين و30–50 mg من الكافيين، وهي نسبة تمنح يقظة خفيفة مع توازن مهدّئ. ويُعد استبدال قهوة العصر بالشاي الأخضر من أبسط التغييرات الغذائية للتحكم في الكورتيزول.

الأطعمة المخمّرة (الزبادي، الكفير، الكيمتشي، الملفوف المخلل)

تدعم الأطعمة المخمّرة محور الأمعاء والدماغ، وهو مسار الاتصال ثنائي الاتجاه بين الميكروبيوم المعوي والجهاز العصبي المركزي. وقد وجد تحليل تلوي أُجري عام 2019 شمل 34 تجربة مضبوطة أن البروبيوتيك أحدث انخفاضات صغيرة لكنها ذات دلالة في أعراض القلق والاكتئاب عبر محور الأمعاء والدماغ (Liu et al., 2019). ويوفر تناول الأطعمة المخمّرة يوميًا مزارع بروبيوتيك حية إلى جانب ألياف البريبيوتيك، مما يدعم التنوع الميكروبي الذي يعتمد عليه التنظيم الصحي للكورتيزول.

الأفوكادو والموز والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يؤدي البوتاسيوم دورًا في تنظيم محور HPA، ولهذا السبب تظهر عدة أطعمة غنية بالبوتاسيوم في قوائم الأطعمة الخافضة للكورتيزول. كما يوفر الأفوكادو فيتامينات ب والدهون الصحية، ويوفر الموز التربتوفان (مادة أولية للسيروتونين) إلى جانب البوتاسيوم. وهذه ليست أطعمة خارقة للكورتيزول، بل أغذية أساسية غنية بالعناصر الغذائية تدعم البنية الكيميائية الحيوية التي يحتاجها تنظيم الكورتيزول.

كوكتيل الكورتيزول: هل يعمل فعلًا؟

انتشر “كوكتيل الكورتيزول” (ويُسمى أيضًا كوكتيل الغدة الكظرية) انتشارًا واسعًا على TikTok في 2023–2024، وما زال يُتداول بكثرة. تجمع الوصفة المعتادة بين عصير البرتقال (فيتامين C)، وماء جوز الهند (البوتاسيوم)، ورشة من ملح البحر (الصوديوم)، وأحيانًا كريم التارتار (بيتارترات البوتاسيوم). وتضيف بعض الوصفات العسل أو عصير الليمون أو مسحوق الكولاجين.

تقع حقيقة كوكتيلات الكورتيزول في منطقة وسطى بين “الخدعة” و”العلاج السحري”. فلكل مكون دور مشروع: يُستهلك فيتامين C أثناء التوتر (إذ تستخدم الغدتان الكظريتان منه أكثر من أي عضو آخر)، ويدعم البوتاسيوم وظيفة محور HPA، ويدعم الصوديوم إفراز الغدة الكظرية. لكن المشكلة أنه لم تختبر أي تجربة سريرية هذه التركيبة تحديدًا لخفض الكورتيزول. أما الادعاء بأنها “تخفض الكورتيزول” أو “تُزيل سموم الكورتيزول” فلا تدعمه الأدلة.

حقيقة كوكتيل الكورتيزول: هو مشروب إلكتروليتات جيد. فإذا كنت تعاني من الجفاف أو نقص الصوديوم أو نقص البوتاسيوم (وكلها شائعة تحت الضغط المزمن)، فقد يساعدك على الشعور بتحسن، لكن هذا ترطيب أساسي وتعويض للإلكتروليتات، وليس علاجًا خاصًا بالكورتيزول. ولن يخفض الكورتيزول في المصل بدرجة ملموسة كما تفعل الأشواغاندا بجرعة 600 mg يوميًا في عدة تجارب مضبوطة (Albalawi, 2025). اشربه إن كنت تستمتع به، لكن لا تعتمد عليه كاستراتيجية لإدارة الكورتيزول. وللاطلاع على التدخلات المثبتة لخفض الكورتيزول، راجع دليلنا حول كيفية خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي.

بناء خطة وجبات مناسبة للكورتيزول

يتبع النظام الغذائي المناسب للكورتيزول ثلاثة مبادئ:

• استقرار سكر الدم — وجبات منتظمة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف في كل مرة تأكل فيها
• تقليل المدخلات الالتهابية — الحد من السكر المكرر والأطعمة المصنّعة والإفراط في الكافيين
• تعويض العناصر الغذائية الأساسية — مصادر غذائية كاملة للمغنيسيوم وأوميغا 3 والبوتاسيوم وفيتامينات ب والبروبيوتيك

قواعد النظام الغذائي للكورتيزول

تناول الطعام خلال ساعة من الاستيقاظ. تعني استجابة الكورتيزول عند الاستيقاظ أن جسمك مهيأ لاستخدام الجلوكوز في الصباح. أما تفويت الفطور فيطيل الصيام الليلي ويجبر الكورتيزول على تعبئة الجلوكوز بدلًا من ذلك، مما يُبقي الكورتيزول مرتفعًا لفترة أطول من اللازم.

تناول الطعام كل 3–4 ساعات. منع انخفاض سكر الدم يمنع ارتفاعات الكورتيزول الإنقاذية. وثلاث وجبات مع وجبة خفيفة أو اثنتين هي النمط الأكثر دعمًا لثبات الكورتيزول.

أدرج البروتين في كل وجبة. يبطئ البروتين امتصاص الجلوكوز، ويمنع دورة الارتفاع ثم الانخفاض الحاد، ويوفر مواد أولية من الأحماض الأمينية لتصنيع النواقل العصبية (التربتوفان للسيروتونين، والتيروزين للدوبامين). استهدف 20–30 g في كل وجبة.

اجعل الكافيين في الصباح وتوقف عنه بحلول الساعة 2 ظهرًا. يتوافق تناول كوب أو كوبين من القهوة أو الشاي صباحًا مع ذروة الكورتيزول الطبيعية. أما الكافيين بعد الظهر فيعاكس الانخفاض الطبيعي للكورتيزول الذي يحتاجه جسمك لنوم صحي.

اختم يومك بالتربتوفان والكربوهيدرات المعقدة. يتحول التربتوفان (الموجود في الديك الرومي والدجاج والبيض ومنتجات الألبان) إلى سيروتونين ثم ميلاتونين، مما يدعم انخفاض الكورتيزول مساءً. وتساعد حصة معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة على العشاء التربتوفان على عبور الحاجز الدموي الدماغي بفعالية أكبر.

هل ترفع القهوة الكورتيزول؟

نعم، فهذه من أوضح العلاقات الغذائية المثبتة مع الكورتيزول. فالكافيين ينشّط إنتاج الكورتيزول عبر التنشيط المباشر لمحور الوطاء-النخامية-الكظرية (HPA)، ويعتمد هذا التأثير على الجرعة. والسؤال العملي ليس ما إذا كانت القهوة ترفع الكورتيزول (فهي ترفعه)، بل ما إذا كانت عادتك في شرب القهوة تسهم إسهامًا ملموسًا في عبء الكورتيزول لديك.

لدى معظم البالغين الأصحاء، يضيف فنجان أو فنجانان من القهوة في الصباح، حين يكون الكورتيزول في ذروته اليومية أصلًا، زيادة صغيرة نسبيًا إلى مستوى مرتفع بالفعل. ويصبح تأثير القهوة في الكورتيزول أكثر إشكالًا في الحالات التالية:

• تتناول أكثر من 300 mg من الكافيين يوميًا (نحو ثلاثة فناجين)
• تشرب القهوة بعد الظهر، فتعاكس الانخفاض الطبيعي للكورتيزول في المساء
• تشربها على معدة فارغة، مما يضاعف ارتفاع سكر الدم والكورتيزول
• تعاني أصلًا من توتر مزمن، فتضيف الكافيين فوق استجابة توتر نشطة

إذا كنت تشك في أن الكافيين يسهم في مشكلات الكورتيزول لديك، فجرّب الاكتفاء بفنجان واحد قبل الساعة 10 صباحًا لمدة أسبوعين، ولاحظ ما إذا كان النوم والطاقة والقلق يتحسنون. ويوفر الشاي الأخضر تجربة كافيين أكثر لطفًا، مع فائدة إضافية هي L-theanine.

هل يرفع البيض الكورتيزول؟

لا، فهذا اعتقاد خاطئ شائع. البيض لا يرفع الكورتيزول، بل يوفر بروتينًا كاملًا والكولين وفيتامينات ب وفيتامين د، وكلها تدعم التنظيم الصحي للكورتيزول. وقد ينشأ الالتباس من محتوى البيض من الكوليسترول ومن أن الكورتيزول يُصنَّع من الكوليسترول، لكن الكوليسترول الغذائي لا يحفّز تصنيع الكورتيزول بصورة مؤثرة. والبيض غذاء صديق للكورتيزول، خاصة في وجبة الفطور، إذ يساعد محتواه من البروتين والدهون على استقرار سكر الدم ومنع ارتفاع الكورتيزول في منتصف الصباح الذي يسببه فطور غني بالسكر.

ما هي الأطعمة الأربعة التي ترفع الكورتيزول أكثر من غيرها؟

إذا كان عليك حذف أربعة أشياء فقط من نظامك الغذائي لتحصل على أكبر تأثير في الكورتيزول، فهذه هي، مرتبة بحسب قوة الآلية وتكرار ظهورها في النظام الغذائي الأمريكي المعتاد.

1. السكر المضاف في المشروبات. ينتج السكر السائل (المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والقهوة المحلاة ومشروبات الطاقة) أسرع ارتفاع في سكر الدم وأشده بين جميع المدخلات الغذائية، لأنه لا يحتوي على ألياف أو دهون أو بروتين تبطئ الامتصاص. فعبوة واحدة من المشروب الغازي سعة 20 أونصة توصل 65 g من السكر مباشرة إلى مجرى الدم خلال دقائق. ويمكن قياس استجابة الكورتيزول الإنقاذية الناتجة خلال 30 دقيقة من التناول. وإذا لم تغيّر شيئًا آخر، فإن الإقلاع عن المشروبات السكرية هو التدخل الغذائي الأعلى تأثيرًا في الكورتيزول.

2. الكافيين بعد الظهر وفي المساء. يتوافق الكافيين الصباحي مع الذروة الطبيعية للكورتيزول ويضيف زيادة صغيرة نسبيًا. أما الكافيين بعد الظهر فيعاكس الانخفاض اليومي الطبيعي للكورتيزول في جسمك، فيُبقي الكورتيزول مرتفعًا في وقت يُفترض أن ينخفض فيه، ويضطرب معه بنية النوم، مما يرفع الكورتيزول في اليوم التالي أكثر. ويبلغ عمر النصف للكافيين 5–6 ساعات، أي أن فنجان القهوة في الساعة 3 عصرًا يظل نصف فعاليته قائمًا عند الساعة 8–9 مساءً.

3. الوجبات الخفيفة فائقة التصنيع. يخلق الجمع بين الكربوهيدرات المكررة والزيوت البذرية الصناعية والإضافات الاصطناعية في الشيبس والبسكويت المالح والمخبوزات المعبأة وما شابهها ارتفاعًا في سكر الدم ومدخلًا التهابيًا في آن واحد. ومعظم الناس يتناولونها بين الوجبات، أي تحديدًا حين يكون ارتفاع الكورتيزول أقل فائدة. واستبدال الوجبات الخفيفة المصنعة بعد الظهر بالمكسرات أو الشوكولاتة الداكنة أو الفاكهة مع زبدة المكسرات يزيل محفزًا يوميًا للكورتيزول.

4. تناول الكحول بانتظام. كأس من النبيذ “للاسترخاء” بعد العمل يخفف مؤقتًا الإحساس الذاتي بالتوتر، لكن الكحول في الواقع يرفع الكورتيزول ويضر بجودة النوم. وفي صباح اليوم التالي يكون الكورتيزول لديك أعلى مما كان سيكون لو لم تشرب. ويؤدي تناول الكحول يوميًا أو شبه يومي إلى إعادة ضبط محور HPA تدريجيًا نحو مستوى أعلى. وإذا كان هدفك إدارة التوتر، فالكحول يعمل ضدك حتى بالجرعات المعتدلة.

الكورتيزول والصيام المتقطع: صديق أم عدو؟

أصبح الصيام المتقطع (IF) من أكثر الاتجاهات الغذائية شيوعًا، لكن علاقته بالكورتيزول معقدة. فالصيام عامل إجهاد فسيولوجي، إذ يستجيب جسمك لفترة طويلة بلا طعام برفع الكورتيزول لتعبئة الجلوكوز المخزَّن. وقد أظهرت دراسة عام 2010 أن تقييد السعرات الحرارية إلى 1,200 سعرة حرارية زاد الكورتيزول والتوتر المُدرَك زيادة ملحوظة لدى النساء (Tomiyama et al., 2010).

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون أصلًا من توتر مزمن وارتفاع في الكورتيزول، فإن إضافة عامل إجهاد الصيام فوق عوامل الإجهاد القائمة قد يفاقم مشكلات الكورتيزول بدلًا من تحسينها. ومن العلامات التي قد تدل على أن الصيام المتقطع يرفع الكورتيزول لديك بدلًا من أن يفيدك: زيادة القلق خلال فترات الصيام، وتدهور جودة النوم، وهبوط الطاقة بعد الظهر، والرغبة الشديدة في السكر عند كسر الصيام، وصعوبة التركيز خلال ساعات الصيام.

إذا أردت الفوائد الأيضية للأكل المقيّد بالوقت دون تبعات الكورتيزول، فإن نافذة أكل مدتها 12 ساعة (كالأكل بين 7 صباحًا و7 مساءً مثلًا) توفر فوائد صيام خفيف دون الارتفاع الطويل في الكورتيزول الذي يصاحب بروتوكول 16:8 أو 20:4. تناول الفطور خلال ساعة من الاستيقاظ، ولا تتخطَّ الوجبات داخل نافذة الأكل، وأعطِ الأولوية لوجبات تثبّت سكر الدم (بروتين + دهون + ألياف) في كل مرة تأكل فيها.

مكملات تدعم النظام الغذائي الصديق للكورتيزول

يوفر النظام الغذائي الأساس لإدارة الكورتيزول، لكن حتى النظام الغذائي الممتاز قد لا يعوّض تعويضًا كاملًا عن التوتر المزمن أو الحرمان من النوم أو الاستعداد الوراثي لتنشيط محور HPA. ومن المكملات المدعومة بالأدلة التي تكمّل النظام الغذائي الصديق للكورتيزول: الأشواغاندا (600 mg من KSM-66 يوميًا، وهي أقوى الأدلة على مكمل خافض للكورتيزول)، وجلايسينات المغنيسيوم (200–400 mg، خاصة إذا كان تناولك الغذائي من الخضراوات الورقية والمكسرات غير منتظم)، وزيت السمك أوميغا 3 (1–2 g من EPA/DHA إذا كنت تتناول الأسماك الدهنية أقل من مرتين أسبوعيًا).

يوفر Ashwagandha Plus لدينا 600 mg من KSM-66، وهي الجرعة التي حققت انخفاضًا في الكورتيزول بنسبة 30% في تجربة بارزة استمرت 60 يومًا. وللاطلاع على ترتيب كامل للمكملات الخافضة للكورتيزول المدعومة بأدلة سريرية، راجع دليل المكملات لدينا.

الأطعمة الصديقة للكورتيزول: أسئلة شائعة

المراجع

1. Lovallo WR, et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005;67(5):734-739. PMID: 16204431
2. Kiecolt-Glaser JK, et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734. PMID: 21784145
3. Martin FPJ, et al. Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, anxiety-related behaviour, and stress. J Proteome Res. 2009;8(12):5568-5579. PMID: 19810704
4. Liu RT, et al. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety. Clin Psychol Rev. 2019;71:101781. PMID: 31004628
5. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction. J Health Res. 2025. PMID: 40746175
6. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, et al. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357-64. PubMed