قهوة الفطر مقابل القهوة العادية: الكافيين، الفوائد، فجوات الجرعات، والمفاضلات الصادقة

النقاط الرئيسية

عند التقييم جولة بجولة، تفوز القهوة العادية في الأدلة والسعر، وتفوز قهوة الفطر في حمولة الكافيين وإضافة مركبات الفطر. وجدت مراجعة شاملة كبيرة أن شرب القهوة المعتاد كان مرتبطاً بالفائدة أكثر من الضرر في أغلب الأحيان، مع ظهور أكبر الارتباطات عند حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب في اليوم (Poole et al., 2017, BMJ). أبحاث الفطر أصغر حجماً وأُجريت في الغالب على أنواع مفردة في كبسولات: تشير تجارب عرف الأسد إلى تأثيرات إدراكية ومزاجية متواضعة (Docherty et al., 2023, Nutrients)، وحسنت خلطة تحتوي على الكورديسيبس تحمل التمارين عالية الكثافة عند 4 غرامات يومياً (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). اختبرت تجارب منشورة قليلة منتج قهوة الفطر نفسه. لمزيد من المعلومات حول الأنواع الفردية، راجع دليلنا عن فوائد قهوة الفطر.

قهوة الفطر مقابل القهوة العادية: كيف تم تقييم هذه المقارنة

قارنا بين المشروبين عبر ست جولات: الكافيين، وجودة الأدلة، وجرعة المركبات النشطة، وراحة المعدة، والتكلفة، والسلامة. كل جولة لها فائز وسبب وجيز. يجمع جدول بطاقة النتائج في النهاية النتائج، ويعتمد الخيار الصحيح على الجولات الأكثر أهمية بالنسبة لك.

هذه مقارنة بين فئات، وتختلف العلامات التجارية كثيراً داخل كل فئة. فالقهوة أحادية المنشأ ذات التحميص الخفيف والقهوة سريعة التحضير الرخيصة كلاهما “قهوة عادية”. وبالمثل، تستخدم بعض أنواع قهوة الفطر نوعاً واحداً بجرعة معلنة بينما تخفي أنواع أخرى أربعة أو خمسة أنواع داخل خلطة خاصة صغيرة. وحيثما تعتمد الجولة على العلامة التجارية، فإننا نذكر ذلك. إذا كنت تختار بين منتجات محددة، فإن مقارنة قهوة الفطر الخاصة بنا تفحص الملصقات الفردية.

نقطة تأطير أخرى: قهوة الفطر لا تزال قهوة. معظم ما يحدث في جسمك بعد تناول كوب، بما في ذلك اليقظة وجزء كبير من حمولة مضادات الأكسدة، يأتي من قاعدة القهوة. السؤال هو ما الذي يغيره مستخلص الفطر المضاف علاوة على ذلك.

الجولة 1: الكافيين

عادةً ما تفوز قهوة الفطر بهذه الجولة للأشخاص الذين يريدون كمية أقل من الكافيين. يحتوي كوب سعة 8 أونصات من القهوة المخمرة على حوالي 95 ملغ من الكافيين، في حين أن العديد من حصص قهوة الفطر تكون أقل لأن مسحوق الفطر يحل محل بعض القهوة. تسجل إحدى العلامات التجارية سريعة التحضير واسعة البيع حوالي 50 ملغ لكل حصة. تختلف الكميات الدقيقة باختلاف العلامة التجارية.

الكافيين نفسه متطابق. لا يغير مستخلص الفطر كيفية امتصاص الكافيين أو مدة بقائه، لذا فإن الشعور الأكثر اعتدالاً الذي يصفه العديد من الأشخاص يأتي على الأرجح من الجرعة الأصغر. يمكنك الحصول على نتيجة مماثلة عن طريق تحضير قهوة عادية نصف منزوعة الكافيين. إذا كنت حساساً للكافيين، فتحقق من الملصق: تستخدم بعض أنواع قهوة الفطر جرعة كاملة من القهوة وتضيف الفطر فوقها، لذا يمكن أن يتطابق محتوى الكافيين مع الكوب العادي.

انخفاض الكافيين لكل كوب له فوائد عملية. يمكن للأشخاص الذين يشربون عدة أكواب يومياً الحفاظ على هذه العادة مع تقليل إجمالي مدخولهم، كما يقل احتمال تداخل كوب فترة ما بعد الظهر مع النوم. بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على القهوة للحصول على دفعة صباحية قوية، يمكن أن تبدو الجرعة الأقل وكأنها تراجع في المستوى. الفائز: قهوة الفطر، إذا كان تقليل الكافيين هو هدفك.

الجولة 2: جودة الأدلة

تفوز القهوة العادية بوضوح. لقد دُرست القهوة على مجموعات سكانية كبيرة جداً لعقود من الزمن، في حين أن قهوة الفطر كمنتج نهائي لا تكاد تحظى بأي تجارب بشرية منشورة. تأتي أدلة الفطر الموجودة من أنواع مفردة تم تناولها في كبسولات أو مساحيق، وعادةً بجرعات أعلى.

جمعت المراجعة الشاملة لعام 2017 في BMJ ما مجموعه 201 تحليلاً تلوياً للأبحاث القائمة على الملاحظة و17 تحليلاً للأبحاث التدخلية. ارتبط شرب القهوة بالفائدة أكثر من الضرر عبر النتائج الصحية المدروسة، وظهرت أكبر الفروق النسبية عند حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب في اليوم (Poole et al., 2017, BMJ). أشار المؤلفون إلى استثناءين يستحقان المعرفة: الحمل، وارتباط محتمل بخطر الكسور لدى النساء. لا يمكن للبيانات القائمة على الملاحظة إثبات السبب والنتيجة، ولكن يصعب مضاهاة حجمها واتساقها.

أبحاث الفطر واعدة وأقل بكثير. تصف المراجعات المتعلقة بالفطر الطبي مجموعة واسعة من المركبات النشطة بيولوجياً، بما في ذلك السكريات المتعددة والتيربينويدات والفينولات (Łysakowska et al., 2023, Molecules)، ومع ذلك فإن معظم العمل يتم في الخلايا أو الحيوانات. وتميل التجارب البشرية إلى أن تكون صغيرة وقصيرة. الفائز: القهوة العادية.

الجولة 3: جرعة المركبات النشطة

تفوز القهوة العادية تلقائياً فيما يخص مركباتها الخاصة، وتخسر قهوة الفطر في الغالب في جرعة الفطر. تدرج معظم ملصقات قهوة الفطر كمية فطر مجمعة تتراوح بين مئات المليغرامات وتصل إلى حوالي 2 غرام، وغالباً ما تكون مقسمة عبر عدة أنواع. استخدمت التجارب البشرية غرامات من نوع واحد يومياً.

أعطت تجربة عرف الأسد الأكثر استشهاداً بها 30 بالغاً يابانياً تتراوح أعمارهم بين 50 و80 عاماً يعانون من انخفاض طفيف في درجات الاختبارات الإدراكية أربعة أقراص سعة 250 ملغ ثلاث مرات يومياً، أي حوالي 3 غرامات من الفطر المجفف يومياً، لمدة 16 أسبوعاً. ارتفعت الدرجات مقارنة بالعلاج الوهمي أثناء تناول المكملات وتراجعت بعد أربعة أسابيع من التوقف (Mori et al., 2009, Phytother Res). ووجدت تجربة أحدث استمرت 28 يوماً على بالغين أصحاء تتراوح أعمارهم بين 18 و45 عاماً أداءً أسرع في إحدى مهام الانتباه بعد ساعة واحدة من جرعة واحدة واتجاهاً نحو انخفاض التوتر المدرك بعد أربعة أسابيع، إلى جانب العديد من النتائج غير الدالة (Docherty et al., 2023, Nutrients). ووجدت دراسة صغيرة شملت 30 امرأة درجات أقل في الاستبيانات التي تقيس المزاج المنخفض والمشاعر القلقة بعد أربعة أسابيع من تناول بسكويت عرف الأسد (Nagano et al., 2010, Biomed Res).

بالنسبة للكورديسيبس، استخدمت التجربة التي يُستشهد بها عادةً 4 غرامات يومياً من خلطة فطر تحتوي على Cordyceps militaris، ووجدت تحملاً أفضل للتمارين عالية الكثافة بعد ثلاثة أسابيع (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). هذه جرعة خلطة وليست 4 غرامات من الكورديسيبس بمفرده. تتركز أبحاث الريشي على السكريات المتعددة الخاصة به (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol)، وتتركز أبحاث التشاغا على المركبات المضادة للأكسدة والمرتبطة بالمناعة، ومعظمها من الأعمال المخبرية (Ern et al., 2024, Mycology).

ضع هذه الكميات بجانب كوب يحتوي على بضع مئات من المليغرامات من عرف الأسد، أو أقل، وستكون الفجوة واضحة. ستحتاج إلى عدة أكواب في اليوم للاقتراب من جرعات التجارب، وبحلول ذلك الوقت ستكون قد دخلت في حصة يوم كامل من الكافيين. إذا كنت تريد عرف الأسد تحديداً بالكميات المدروسة، فإن مقالنا حول الجمع بين عرف الأسد والقهوة يغطي تحديد الجرعات. الفائز: لا يقدم أي من المشروبين جرعات الفطر المدروسة؛ المكمل المنفصل يفعل ذلك.

الجولة 4: راحة المعدة

تفوز قهوة الفطر بفارق ضئيل، وربما لسبب بسيط. يبلغ العديد من الأشخاص عن حرقة معدة أقل أو اضطراب أقل في المعدة بعد التحول إليها، والتفسير الأكثر ترجيحاً هو انخفاض محتوى القهوة والكافيين لكل كوب. لم تقارن أي تجربة مضبوطة أعراض المعدة بين المشروبين.

يمكن أن تثير القهوة أعراض الارتجاع لدى بعض الأشخاص، ويُعتقد أن كلاً من الكافيين والمركبات الأخرى في القهوة يلعب دوراً في ذلك. استبدال جزء من قهوة الكوب بمسحوق الفطر يقلل من كليهما. تحتوي جدران خلايا الفطر أيضاً على البيتا غلوكان، وهو نوع من الألياف ذات تأثيرات مناعية وأيضية موصوفة في المراجعات (Murphy et al., 2020, J Fungi)، لكن الكمية الموجودة في كوب واحد صغيرة ولا يوجد دليل مباشر على أنها تغير الراحة الهضمية.

طريقة غير مكلفة لاختبار ذلك بنفسك: اشرب قهوة عادية نصف منزوعة الكافيين لمدة أسبوع وقارن. إذا تحسنت أعراضك بالقدر نفسه، فإن العلاوة السعرية للفطر ليست هي ما يساعد معدتك. يجد بعض الأشخاص أيضاً أن منتجات الفطر الجديدة تسبب انتفاخاً خفيفاً خلال الأسبوع الأول. الفائز: قهوة الفطر، بفارق ضئيل وفي الغالب بسبب الكافيين.

الجولة 5: التكلفة لكل كوب

تفوز القهوة العادية بسهولة. عادةً ما تكلف القهوة المحضرة منزلياً أقل بكثير من دولار واحد للكوب، بينما تكلف قهوة الفطر عادةً عدة أضعاف ذلك لكل حصة. المقارنة الحقيقية هي التكلفة لكل جرعة مفيدة من الفطر، وبناءً على هذا المقياس، فإن مسحوق الفطر المنفصل المضاف إلى القهوة العادية يكون عادةً أرخص.

إليك مثالاً توضيحياً بأرقام تقريبية. لنفترض أن كيساً يحتوي على 30 حصة من قهوة الفطر يكلف 45 دولاراً، أي 1.50 دولار للكوب، ويوفر 500 مجم من عرف الأسد لكل كوب. بينما يكلف كيس بوزن 60 جم من مسحوق مستخلص عرف الأسد 25 دولاراً ويوفر 60 حصة من 1 جم، بنحو 0.42 دولار لكل منها. أضف ذلك إلى قهوة تكلف 0.30 دولار للكوب وستدفع 0.72 دولار مقابل ضعف كمية عرف الأسد. ستختلف أسعارك المحلية، لكن النمط يبقى صحيحاً في العادة لأن سعر قهوة الفطر يشمل التغليف، والعلامة التجارية، والقهوة نفسها.

للراحة قيمة أيضاً. إذا كنت لن تتذكر أبداً تناول مسحوق أو كبسولة منفصلة ولكنك ستشرب بسعادة كوباً واحداً مسبق الخلط كل صباح، فإن السعر الأعلى يشتري لك الاستمرارية. الفائز: القهوة العادية، ما لم تكن الراحة تستحق التكلفة الإضافية بالنسبة لك.

الجولة 6: الأمان ومن يجب عليه توخي الحذر

تقترب هذه الجولة من التعادل بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، مع تحذيرات إضافية من جانب الفطر. ترتبط المشاكل الرئيسية للقهوة العادية بالكافيين، بالإضافة إلى إشارات الحمل والكسور المذكورة في المراجعات الكبيرة. تشترك قهوة الفطر في مشاكل الكافيين بجرعة أقل وتضيف مخاوف خاصة بالأنواع، لا سيما بالنسبة لتشاجا والريشي.

يحتوي فطر تشاجا على نسبة عالية من الأوكسالات. وتصف تقارير الحالات تلف الكلى الناتج عن ترسبات الأوكسالات لدى الأشخاص الذين شربوا كميات كبيرة من تشاجا لفترات طويلة، بما في ذلك حالة منشورة لاعتلال الكلية بالأوكسالات الناجم عن تشاجا (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol). وتضمنت هذه الحالات استهلاكاً كبيراً وطويل الأمد بدلاً من كمية صغيرة في القهوة، ولكن يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصوات الكلى أو مشاكل الكلى تجنب منتجات تشاجا ما لم يوافق طبيبهم.

قد يؤثر الريشي على تخثر الدم، لذا يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر أو الأدوية المضادة للصفائح الدموية مراجعة الصيدلي أولاً. ويجب على أي شخص يعاني من حالة مناعة ذاتية، وأي امرأة حامل أو مرضعة، وأي شخص مقرر له إجراء عملية جراحية استشارة طبيب سريري قبل استخدام منتجات الفطر الطبي، نظراً لأن بيانات الأمان في هذه المجموعات محدودة. تتناول أدلتنا حول الآثار الجانبية لقهوة الفطر وreishi side effects مزيداً من التفاصيل. الفائز: تعادل للبالغين الأصحاء، والقهوة العادية للأشخاص في المجموعات المذكورة أعلاه.

بطاقة النتائج النهائية

تحسم القهوة العادية ثلاث جولات (الدليل، والتكلفة، والأمان للمجموعات الأكثر عرضة للمخاطر)، وتحسم قهوة الفطر جولتين (الكافيين وراحة المعدة)، والجرعة لا تذهب لأي منهما. وتشير النتيجة إلى خيار ثالث يغفله الكثير من الناس: القهوة العادية، ربما نصف منزوعة الكافيين، بالإضافة إلى مكمل فطر منفصل بجرعة مدروسة.

اختر قهوة الفطر إذا كنت تريد منتجاً واحداً يقلل من الكافيين ويضيف القليل من الفطر يومياً، وكان السعر لا يزعجك. واختر القهوة العادية إذا كنت تهتم أكثر بالتكلفة وقوة الدليل. إذا كنت فضولياً لمعرفة ما إذا كان فطر معين يفيدك بأي شيء، فتناوله بمفرده بجرعة من الأبحاث لمدة شهر على الأقل حتى تتمكن من معرفة ذلك. يشرح دليلنا حول how long mushroom coffee takes to work الجدول الزمني المتوقع.

صنع نسختك الخاصة في المنزل

إن خلط مسحوق مستخلص الفطر المقاس في قهوتك المعتادة يمنحك التحكم في الأنواع والجرعة وعادة ما يكلف أقل. اختر مستخلصاً يذكر اسم النوع، والجزء المستخدم (الجسم الثمري أو الميسيليوم) ومحتوى البيتا جلوكان، وقم بإذابته في القليل من الماء الساخن قبل إضافة القهوة.

يتميز مسحوق عرف الأسد بأخف طعم ويمتزج بسهولة أكبر. والريشي مر بشكل ملحوظ، وهو ما يناسب التحميص الداكن. ويضفي تشاجا نكهة ترابية قليلاً تشبه الفانيليا. ابدأ بكمية صغيرة لبضعة أيام لترى كيف تتعامل معدتك معها، ثم تدرج نحو الجرعة التي تستهدفها. يمكن أن تحتوي المنتجات المصنوعة من الميسيليوم المزروع على الحبوب على الكثير من النشا من الحبوب، لذا فإن الملصقات التي تحدد النسبة المئوية للبيتا جلوكان تكون أسهل في المقارنة من الملصقات التي تدرج فقط “مسحوق الفطر”.

إذا كنت تصوم، فإن القهوة السوداء السادة مع مسحوق الفطر تضيف القليل جداً من السعرات الحرارية؛ يتناول مقالنا حول whether mushroom coffee breaks a fast هذا السؤال. وإذا كنت تقارن قهوة الفطر بمشروبات أخرى منخفضة الكافيين، فانظر قهوة الفطر مقابل الماتشا.

ما يوجد فعلياً في كل كوب

تحتوي القهوة المخمرة على الكافيين، وأحماض الكلوروجينيك، والتريغونيلين، والديتيربينات مثل الكافستول والقهويول، والميلانويدات المتكونة أثناء التحميص. تحتوي قهوة الفطر على كمية أقل من كل هذه المواد بالإضافة إلى مركبات الفطر: عديدات السكاريد بيتا جلوكان في كل الأنواع، والهيريسينونات والإريناسينات في عرف الأسد، والتريتربينات في الريشي وتشاغا.

أحماض الكلوروجينيك هي البوليفينولات الرئيسية في القهوة وتمثل جزءاً كبيراً من قدرتها المضادة للأكسدة في الاختبارات المعملية. وتعتمد مستوياتها على نوع الحبوب والتحميص؛ وتحتفظ التحميصات الخفيفة بالمزيد منها. الكافستول والقهويول هما مركبان دهنيان يرفعان كوليسترول LDL لدى بعض الأشخاص، وينتقلان إلى الكوب بشكل أساسي عندما تكون القهوة غير مفلترة، كما هو الحال مع الفرنش بريس أو القهوة المغلية أو التركية. ويزيل الفلتر الورقي معظمهما.

من جانب الفطر، تعد البيتا جلوكان هي المركبات التي تمتلك أوسع قاعدة بحثية، وتتركز في الغالب على إشارات المناعة (Murphy et al., 2020, J Fungi). وقد تمت دراسة الهيريسينونات والإريناسينات في عرف الأسد لتأثيراتها على عامل نمو الأعصاب في النماذج المعملية، وللتريتربينات وعديدات السكاريد في الريشي سجل بحثي طويل في الخلايا والحيوانات (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol). ويحتوي تشاجا على مركبات فينولية وميلانين ذات نشاط مضاد للأكسدة قوي في المختبر (Ern et al., 2024, Mycology).

النقطة العملية تتعلق بالنسبة. في قهوة الفطر، لا تزال قاعدة القهوة تشكل معظم المنتج من حيث الوزن. يضيف جزء الفطر مركبات جديدة، ولكن بكميات صغيرة، وفقط الملصق الذي يحدد محتوى البيتا جلوكان أو الجرعة لكل نوع يتيح لك الحكم على مدى صغر هذه الكمية.

الجسم الثمري أو الميسيليوم: تفصيل الملصق الذي يغير الفعالية

تُصنع منتجات الفطر إما من الجسم الثمري (القبعة والساق اللذان يمكنك التعرف عليهما) أو من الميسيليوم، وهو الشبكة الشبيهة بالجذور، وغالباً ما يُزرع على الحبوب. تحتوي مستخلصات الجسم الثمري عموماً على المزيد من البيتا جلوكان. المنتجات الميسيلية المزروعة على الحبوب يمكن أن تحتوي على حصة كبيرة من نشا الحبوب المتبقي، مما يخفف من مركبات الفطر.

لا يعتبر أي من الشكلين سيئاً تلقائياً. توجد بعض مركبات عرف الأسد ذات الأهمية، مثل الإريناسينات، بشكل رئيسي في الميسيليوم، بينما توجد الهيريسينونات في الجسم الثمري. المشكلة هي أن الملصق الذي يذكر فقط “عرف الأسد 500 مجم” لا يخبرك بأي جزء تم استخدامه أو كمية المسحوق التي تمثل فطراً بدلاً من الركيزة. يسهل تقييم الملصقات التي تذكر “مستخلص الجسم الثمري” مع نسبة مئوية للبيتا جلوكان، أو التي تسمي مركباً موحداً قياسياً.

طريقة الاستخلاص مهمة أيضاً. البيتا جلوكان محبوسة داخل جدران خلوية صلبة، والاستخلاص بالماء الساخن هو الطريقة المعتادة لإطلاقها. وتُستخلص التريتربينات بشكل أفضل بالكحول، لذا تستخدم بعض العلامات التجارية كلتا الخطوتين، وهو ما يسمى بالاستخلاص المزدوج. إذا كنت ترغب في مقارنة المنتجات، فإن تفصيلنا لـ mushroom complex labels يستعرض هذه المصطلحات واحداً تلو الآخر.

طريقة التحضير مهمة في كلا الجانبين

إن طريقة إعداد القهوة تغير محتواها من الكافيين والديتيربين أكثر مما يتوقعه الكثيرون. تحتوي القهوة الفورية عادةً على كافيين أقل من القهوة المقطرة، ويحتوي الإسبريسو على الكثير لكل أونصة ولكن القليل لكل جرعة (شوت)، وتسمح الطرق غير المفلترة بمرور المركبات التي يمكن أن ترفع كوليسترول LDL. تنطبق نفس الخيارات سواء أضفت الفطر أم لا.

تُباع معظم أنواع قهوة الفطر في شكل أكياس سريعة التحضير أو كقهوة مطحونة للتحضير. تذيب المنتجات الفورية مستخلص الفطر تماماً، وبالتالي يصل كل ما في الكيس إلى الكوب. قد تترك الخلطات المطحونة المحضرة عبر فلتر بعضاً من مسحوق الفطر في الثفل، مما يعني أن الكمية التي تشربها قد تكون أقل من الكمية المذكورة على الملصق. نادراً ما تتطرق العلامات التجارية إلى هذا الأمر، لذا فإن المشروب المصنوع من مستخلص يُقلب في القهوة المخمرة يعطي الجرعة الأكثر قابلية للتنبؤ.

إذا كان الكوليسترول لديك يمثل مصدر قلق، فإن القهوة المفلترة هي الخيار البسيط لأي من المشروبين. وإذا كان الكافيين هو مصدر القلق، فقم بقياسه: يمكن لكوب قهوة مقطرة كبير من المقهى أن يحتوي بسهولة على ضعف كافيين كوب منزلي سعة 8 أونصات، وهو أمر يهم أكثر من علامة القهوة التجارية الموجودة فيه.

أي مشروب يناسب أي شخص

يعتمد الاختيار الصحيح على سبب شربك للقهوة وما تريد تغييره. يميل الأشخاص الذين يقللون من الكافيين، والأشخاص الفضوليون لتجربة الفطر في شكل سهل، والأشخاص الذين ينزعجون من توتر القهوة إلى الإعجاب بقهوة الفطر. بينما يستمر شاربو القهوة المهتمون بالميزانية والأشخاص الذين يريدون تأثيراً قوياً للكافيين عادةً مع القهوة العادية.

شارب الثلاثة أكواب في اليوم الذي يريد كافيين أقل. يمكن أن يؤدي استبدال كوب أو كوبين بقهوة الفطر، أو بقهوة نصف منزوعة الكافيين، إلى خفض الاستهلاك اليومي دون التخلي عن هذه العادة. محتوى الفطر هو ميزة إضافية وليس الفائدة الرئيسية هنا.

الشخص الذي يصاب بالتوتر أو ينام بشكل سيئ. إن تناول كوب صباحي منخفض الكافيين وعدم شرب القهوة بعد منتصف النهار هو التغيير الأساسي. وقهوة الفطر هي إحدى الطرق للقيام بذلك؛ والتحقق من رقم الكافيين على الملصق أمر ضروري، حيث إن بعض الخلطات ليست منخفضة الكافيين على الإطلاق.

الشارب المهتم بالميزانية. تفوز القهوة العادية. إذا كنت ترغب في تجربة فطر ما، فاشترِ كيساً صغيراً من المستخلص وأضفه بنفسك.

الرياضي أو الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام. للكافيين تأثيرات مثبتة جيداً على الأداء، وقد يخدمك كوب كامل القوة قبل التدريب بشكل أفضل من مزيج منخفض الكافيين. وإذا كنت ترغب في تجربة الكورديسيبس، فقد استخدمت الأبحاث غرامات من مزيج يومياً (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl)، وهو ما يسهل الوصول إليه باستخدام منتج منفصل.

الشخص المهتم بعرف الأسد من أجل التركيز. استخدم منتجاً مخصصاً لعرف الأسد بجرعة تشبه تلك المستخدمة في التجارب، واحتفظ بقهوتك المعتادة. نتائج التجارب حتى الآن متواضعة وتأتي من دراسات صغيرة (Docherty et al., 2023, Nutrients)، لذا امنحه شهراً على الأقل واحكم بإنصاف.

طريقة لمدة 30 يوماً لمقارنتها بنفسك

إن الطريقة الأكثر موثوقية لمعرفة المشروب الذي يناسبك هي تجربة شخصية بسيطة: حافظ على ثبات كل شيء آخر، وغيّر متغيراً واحداً في كل مرة، ودوّن الكافيين، والنوم، والطاقة، وراحة المعدة كل يوم. عادةً ما يكون أسبوعان لكل مشروب كافيين لملاحظة نمط معين.

اقضِ الأسبوع الأول في شرب قهوتك العادية المعتادة وتدوين ما تشعر به. في الأسبوع الثاني، انتقل إلى القهوة العادية نصف منزوعة الكافيين في نفس الأوقات. في الأسبوعين الثالث والرابع، انتقل إلى قهوة فطر تحتوي على نسبة كافيين قريبة من قهوتك النصف منزوعة الكافيين. حافظ على ثبات الأكواب، والتوقيت، والطعام طوال الوقت. تكفي ملاحظة يومية قصيرة حول جودة النوم، وطاقة فترة ما بعد الظهر، وأي حموضة معوية، وأي توتر.

إذا كان الأسبوع الثاني والأسبوعان الثالث إلى الرابع متشابهين في الشعور، فإن التغيير جاء من الكافيين، ويمكنك الاختيار بناءً على السعر. وإذا بدت أسابيع الفطر أفضل بشكل واضح، فهذه معلومات مفيدة أيضاً، على الرغم من أن تجربة شخص واحد لا يمكنها فصل التأثير الحقيقي عن التوقع. توقف وتحدث مع طبيب سريري إذا لاحظت أي عرض جديد، وتجنب تشاجا تماماً إذا كنت قد أصبت بحصوات الكلى سابقاً (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol).

توقيت الكافيين والنوم

عادة ما يبلغ عمر النصف للكافيين لدى البالغين الأصحاء حوالي خمس ساعات، مع تباين واسع بين الأشخاص. يمكن لكوب في الساعة 3 مساءً أن يترك كمية ملحوظة في جسمك عند وقت النوم. وتقلل قهوة الفطر منخفضة الكافيين من تلك الكمية، لكنها لا تزيلها، لذا يظل التوقيت مهماً.

الكثير من الأشخاص الذين يقولون إن قهوة الفطر تساعدهم على النوم قد غيروا أيضاً موعد شربها أو الكمية التي يشربونها. إذا كان النوم هو مصدر قلقك الرئيسي، فإن التغيير الأكثر فعالية هو إيقاف الكافيين من أي مصدر بحلول أوائل فترة ما بعد الظهر. ويمكن بعد ذلك للقهوة منزوعة الكافيين أو شاي الفطر الخالي من الكافيين ملء الفترة اللاحقة إذا كنت تحب مشروباً دافئاً.

غالبًا ما يتم تسويق الريشي للاسترخاء، وتصف أنواع قهوة الفطر التي تحتويه نفسها أحياناً بأنها مهدئة. كمية الريشي في الكوب صغيرة، وإقرانها بالكافيين يتعارض مع أي غرض مهدئ. وإذا كنت ترغب في تجربة الريشي في المساء، فإن منتج الريشي الخالي من الكافيين هو الشكل المعقول.

هل يساعد أي من المشروبين في الوزن أو سكر الدم؟

لا يعد أي من المشروبين منتجاً لإنقاص الوزن. يزيد الكافيين قليلاً من استهلاك الطاقة لفترة قصيرة، وتربط الدراسات الرصدية شرب القهوة ببعض النتائج الأيضية، لكن هذه النتائج تأتي من بيانات سكانية بدلاً من تجارب إنقاص الوزن. لا يوجد دليل بشري جيد على أن إضافة الفطر إلى القهوة يغير الوزن.

ما تضيفه إلى الكوب يهم أكثر بكثير من نوع القهوة. يمكن لقهوة الفطر بالحليب (لاتيه) مع حليب الشوفان والشراب المركز أن تحمل سعرات حرارية أكثر من وجبة صغيرة، في حين أن القهوة السوداء من أي نوع تحتوي على القليل فقط. وإذا كان الوزن هو هدفك، فإن النسخة منخفضة السعرات الحرارية من أي مشروب تفضله هي الخيار الصحيح.

يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو مقدمات السكري توخي الحذر بشأن الادعاءات المتعلقة بالفطر وسكر الدم. تمت دراسة بعض مركبات الفطر في الحيوانات للتأثيرات الأيضية، لكن البيانات البشرية محدودة، ويجب على أي شخص يتناول أدوية خافضة للجلوكوز عدم استخدام مكمل غذائي لتعديل أرقامه دون التحدث إلى طبيبه السريري.

الفورية، والمطحونة، والكبسولات: أي شكل من قهوة الفطر تشتريه

توفر الأكياس الفورية كمية الفطر المحددة بالكامل في الكوب وهي الأسهل في المقارنة. وتتميز الخلطات المطحونة بطعم يشبه القهوة الطازجة بشكل أكبر ولكنها قد تترك بعض مسحوق الفطر في الفلتر. تعتبر الكبسولات ملائمة ولكنها تميل إلى أن تكون الأعلى تكلفة لكل حصة وغالباً ما تكشف عن أقل قدر من المعلومات.

عادةً ما تكون أنواع قهوة الفطر الفورية عبارة عن قهوة مجففة بالتجميد أو بالرش ممزوجة بمستخلص الفطر. ولأن كل شيء يذوب، فإن الجرعة المدونة على الملصق قريبة مما تشربه، وغالباً ما يكون الكافيين في الحد الأدنى. المقابل هو النكهة؛ فالقهوة الفورية لها طابع نكهة مختلف عن القهوة المخمرة طازجاً.

تُحضر الخلطات المطحونة مثل القهوة العادية. يكون مذاق القهوة أفضل لمعظم الناس، ولكن يمكن لفلتر الورق أن يحتجز جزئياً مسحوق الفطر الدقيق، خاصة في ماكينات التحضير بالسكب والتقطير. تحتفظ أداة الفرنش بريس بالمزيد من الفطر في الكوب ولكنها تسمح أيضاً بمرور المزيد من زيوت القهوة التي يمكن أن ترفع كوليسترول LDL. إذا اخترت خلطة مطحونة، فضع في اعتبارك أن كمية الفطر التي تشربها قد تكون أقل مما يشير إليه الملصق.

كيف تقرأ ملصق قهوة الفطر

تحقق من خمسة أمور: الكافيين لكل حصة، وكل نوع من الفطر مع كميته الخاصة، والجزء المستخدم (الجسم الثمري أو الغزل الفطري)، وطريقة الاستخلاص أو نسبة بيتا جلوكان، واختبار طرف ثالث للمعادن الثقيلة. إن الملصق الذي يوضح هذه الأمور الخمسة جميعها نادر ويستحق الاهتمام به.

تُدرج العديد من المنتجات وزناً واحداً لـ “مزيج الفطر”. هذا أمر قانوني، ولكنه يعني أنه لا يمكنك معرفة كمية كل فطر تحصل عليها. أما المنتج الذي يذكر “مستخلص الجسم الثمري لعرف الأسد 500 ملغ (معاير إلى 25% بيتا جلوكان)” يمنحك شيئاً لتقارنه بالأبحاث والمنتجات الأخرى. يجب أن يظهر الكافيين كرقم لكل حصة؛ فالعبارة الغامضة “نصف كمية الكافيين الموجودة في القهوة” لا تتيح لك التخطيط ليومك.

يعد اختبار المعادن الثقيلة مهماً للفطر لأن الفطريات تمتص المعادن من الخشب والتربة وأوساط النمو. اطلب شهادة تحليل خاصة بالتشغيلة تسرد الرصاص والزرنيخ والكادميوم والزئبق مع نتائج رقمية. يوضح دليلنا حول اختبارات الطرف الثالث كيفية قراءة هذه الشهادة، بينما يغطي دليل ملصقات المكملات الغذائية بقية بيانات اللوحة.

الأسئلة الشائعة

هل طعم قهوة الفطر يشبه طعم الفطر؟

في الغالب لا. طعمها يشبه القهوة مع نكهة ترابية خفيفة. يصعب تمييز الخلطات التي تحتوي على نسبة عالية من القهوة عن الكوب العادي، بينما يمكن للخلطات الغنية بفطر الريشي أن يكون طعمها أكثر مرارة.

هل تحتوي قهوة الفطر على كافيين أقل؟

عادة، ولكن ليس دائماً. تحتوي العديد من المنتجات على حوالي نصف كمية الكافيين الموجودة في القهوة المخمرة، وبعضها يطابقها. تحقق من كمية الكافيين على الملصق.

هل يمكنني شرب قهوة الفطر كل يوم؟

يتحمل معظم البالغين الأصحاء الاستخدام اليومي. يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصوات الكلى تجنب فطر تشاجا، ويجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم استشارة الصيدلي بشأن فطر الريشي أولاً.

أي أنواع الفطر هو الأهم للتركيز؟

يحظى فطر عرف الأسد بأكبر قدر من الأبحاث البشرية المتعلقة بالإدراك، على الرغم من أن النتائج متواضعة والدراسات صغيرة. استخدمت التجربة الأكثر شهرة حوالي 3 غرامات يومياً.

المراجع

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-72. PubMed 18844328
2. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. PubMed 29167102
3. Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients. 2023;15(22):doi: 10.3390/nu15224842. PubMed 38004235
4. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
5. Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A. Medicinal Mushrooms: Their Bioactive Components, Nutritional Value and Application in Functional Food Production-A Review. Molecules. 2023;28(14):doi: 10.3390/molecules28145393. PubMed 37513265
6. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-7. PubMed 20834180
7. Kou F, Ge Y, Wang W, et al. A review of Ganoderma lucidum polysaccharides: Health benefit, structure-activity relationship, modification, and nanoparticle encapsulation. Int J Biol Macromol. 2023;243:125199. PubMed 37285888
8. Ern PTY, Quan TY, Yee FS, et al. Therapeutic properties of Inonotus obliquus (Chaga mushroom): A review. Mycology. 2024;15(2):144-161. PubMed 38813471
9. Murphy EJ, Rezoagli E, Major I, et al. β-Glucan Metabolic and Immunomodulatory Properties and Potential for Clinical Application. J Fungi (Basel). 2020;6(4):doi: 10.3390/jof6040356. PubMed 33322069
10. Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-4. PubMed 23149251